腹肌健身：正確的「平板支撐」是這樣做的！90％的人都錯了！【教學視頻】

每天用4分鐘，做一下這個動作，堅持一個月後，你的身材會有意想不到的改變！快跟小菲一起試試看！

Plank 是瑜伽中常見的基本動作，在瑜伽稱為「棒式」，而在健身的領域中，有人稱平板支撐，它能有效訓練身體的核心肌群的深層肌肉，增強腰腹及背部的穩定性。它常用於腰背痛病人或作健身用途，屬低強度的運動訓練。

▼這就是現在最流行的腹肌雕琢運動「平板支撐」

正確的「平板支撐」動作必須背部打直，甚至覺得肩胛骨周圍的肌肉稍微有點酸；肚子繃緊，但不要縮小腹；屁股夾好，感覺要把屁股往肚子的方向卷進去；收緊下巴。

國外網站曾經給出一份適合普通人的「平板支撐」訓練計劃，堅持28天就能看到明顯的轉變。

前兩天堅持20秒；

第三天、第四天堅持30秒；

第五天增加到40秒；

第六天休息。

第七天、第八天堅持45秒；

第九天、第十天、第十一天增加到90秒；

三天休息。

第十四天、十五天堅持90秒；

第十六天、十七天增加到120秒；

第十八天增加到150秒；

第十九天休息。

第二十天、二十一天維持150秒；

第二十二天、二十三天堅持180秒；

第二十四天堅持210秒；

第二十五天休息。

第二十六天、二十七天堅持240秒；

第二十八天堅持到自己沒有力氣為止。

▼這就是「平板支撐」的標準教學動作。

不要覺得簡單，「平板支撐」雖然是很常見的運動動作，人們卻很難做到符合標準。如果動作不對，可能會導致出力不正確，效果大減。

「平板支撐」能夠有效鍛鍊全身肌肉，如果沒有時間去健身房，就每天抽出幾分鐘嘗試一下，雕琢出完美腹肌吧。

分享出去，讓大家都看到這個超有用的健身計劃！

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