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肩膀僵硬酸痛、抬不高?照這 5 張圖動一動,讓肩關節逐漸恢復到正常

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不少中老年朋友都會有肩膀酸痛、僵硬、抬不起來的情況。一些需要長時間在電腦前工作的年輕人,也會被肩痛困擾。 
嚴重的,甚至日常的穿衣、梳頭、夠高處的東西都成了問題。這種情況多是「五十肩」「凍結肩」——五十歲左右高發,肩膀像被凍住一樣,疼痛、活動範圍變小了。 
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先明確原因 ,再來應對  

如果肩關節不舒服,建議先到骨關節科讓醫生檢查一下,確定了病因才好進行妥善處理。 
比如肩袖損傷、骨折、肩關節不穩、頸椎病、甲狀腺疾病、冠心病等,也都可能造成肩痛。 
總之呢,先不要自己輕易下診斷。 
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度過三個階段 ,凍結肩能自愈   

典型的凍結肩,通常有三個階段:疼痛期、凍結期、緩解期。 
剛開始就是肩關節局部不適,後來會發展成抬胳膊就疼,再逐漸到晚上肩痛得睡不著。 
這種情況會持續幾周、幾個月甚至一年。處於疼痛期的朋友,最重要的就是通過藥物或理療等緩解疼痛。 
等熬過了這段時間,好像變得不那麼疼了,但是肩關節就像凍住了一樣,活動非常不便。無論是自己主動活動,還是別人幫著活動,都很不順。 
這段時間持續的長度也是因人而異。最後,肩關節又逐漸恢復到正常。 
凍結肩是一種良性的、可自行好轉的疾病。但有調查發現如果不做任何處理僅靠自愈的話,不少人會留下肩痛和僵硬的後遺症,且疾病會拖延更久。 
當疾病進入「凍結期」時,可以開始一些有針對性的運動了,這有助於康復得更迅速。而且這時候運動要比單純吃藥管用得多。 
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5 個動作幫你對抗肩痛 

1、鐘擺運動   

每天練 2 次,每次轉上 10 圈,兩隻手都要練習到。 
轉肩膀的時候再輕一點、慢一點。 
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2、交叉拉伸   

放鬆肩膀,一隻手輕輕拉動另一隻手臂,盡量遠地交叉到另一側。 
保持姿勢 30 秒,然後放鬆,休息 30 秒。左右手交替練上 4 次。 
不要用力按、拉肘關節。 
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3、側卧拉伸   

側躺下,用自由的手按壓另一手臂,直到被按那一側肩部有緊張感。 
保持按壓住的姿勢 30 秒,然後放鬆,休息 30 秒。左右手交替練上 4 次。 
不要用力拉、推腕關節。 
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4、俯卧抬肩   

俯卧,墊一個枕頭在面前。 
儘力向後併攏雙肩,放鬆到一半,保持姿勢 10 秒,稍微休息一下。每次可以重複 10 下。 
脖子一定要放鬆,不要太用力。 
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5、抬臂旋轉   

仰卧,抬起前臂呈 90 度。 
以肘部為中心,輕輕地前後轉動手臂。每天 3~4 次,每次轉動 20 下左右。 
量力而為,如果覺得痛,抬前臂到 45 度就行。 
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如果覺得痛,要及時停止,先諮詢下醫生。如果醫生建議鍛煉,一定要堅持。 這些動作看上去簡單,但卻能替代一部分藥物治療,有效促進肩膀恢復。 如果有肩痛困擾,不妨照著動圖練習吧。
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